تمارين الظهر اليومية لشد الظهر وعضلاته وتقويتها [الأرشيف]

محمد

19-12-2006, 12:26 AM

<ADDRESS dir=ltr>تمارين الظهر اليومية لشد الظهر وعضلاته وتقويتها</ADDRESS>

<ADDRESS dir=ltr></ADDRESS>

<ADDRESS dir=ltr>حاول أن تجعل التمرن لخمسة عشرة دقيقة جزءآ من روتينك اليومي،</ADDRESS>
<ADDRESS dir=ltr>ولكن في حال سبق أن عانيت من إصابة في الظهر أو كنت تعاني من مشاكل صحية أخرى كترقق العظام فقم بإستشارة الطبيب أولآ:</ADDRESS>

<ADDRESS dir=ltr></ADDRESS>

<ADDRESS dir=ltr>1- شد الركبة إلى الكتف: </ADDRESS>

<ADDRESS dir=ltr>- تمدد على ظهرك فوق سطح صلب، وإثن ركبتيك وأبق قدميك مسطحتين.</ADDRESS>

<ADDRESS dir=ltr>- إسحب ركبتك إلى صدرك بكلتا يديك.</ADDRESS>

<ADDRESS dir=ltr>- حافظ على وضعيتك من 15 إلى 30 ثانية ثم إرجع إلى وضعية البداية.</ADDRESS>

<ADDRESS dir=ltr>- كرر التمرين بالساق التالية.</ADDRESS>

<ADDRESS dir=ltr>- ثم أعده مع كل ساق ثلاث أو أربع مرات.</ADDRESS>

<ADDRESS dir=ltr>((أنظر الصورة أدناه للتوضيح))</ADDRESS>
<ADDRESS dir=ltr></ADDRESS>
<ADDRESS dir=ltr>2- تمرين الكرسي: </ADDRESS>

<ADDRESS dir=ltr>- إجلس على كرسي ثم إبدأ بالإنحناء ببطء نحو الأرض حتى تشعر بتمدد بسيط في عضلات ظهرك.</ADDRESS>

<ADDRESS dir=ltr>- حافظ على وضعيتك من 15 إلى 30 ثانية.</ADDRESS>

<ADDRESS dir=ltr>- ثم كرر التمرين 3 أو 4 مرات.</ADDRESS>

<ADDRESS dir=ltr>((أنظر الصورة أدناه للتوضيح))</ADDRESS>
<ADDRESS dir=ltr></ADDRESS>
<ADDRESS dir=ltr>3- تمرين القطّة: </ADDRESS>

<ADDRESS dir=ltr></ADDRESS>

<ADDRESS dir=ltr>الخطوة الأولى</ADDRESS>

<ADDRESS dir=ltr>- إركع على ركبتيك ويديك.</ADDRESS>

<ADDRESS dir=ltr>- ثم دع ظهرك وبطنك يتدلّيان ببطء إلى الأرض.</ADDRESS>

<ADDRESS dir=ltr></ADDRESS>
<ADDRESS dir=ltr>الخطوة الثانية</ADDRESS>

<ADDRESS dir=ltr>- قوس ظهرك ببطء نحو الأعلى</ADDRESS>

<ADDRESS dir=ltr>- كرر التمرين عدة مرات</ADDRESS>
<ADDRESS dir=ltr></ADDRESS>
<ADDRESS dir=ltr>4- الضغط على عظم الكتف: </ADDRESS>

<ADDRESS dir=ltr>- إجلس مستقيم الظهر على كرسي.</ADDRESS>

<ADDRESS dir=ltr>- أبق ذقنك منحنيّآ وكتفيك منخفضتين.</ADDRESS>

<ADDRESS dir=ltr>- شدّ عظمتي الكتف إلى بعضهما بعضآ وقوّم الجزء الأعلى من ظهرك.</ADDRESS>

<ADDRESS dir=ltr>- حافظ على وضعتيك لبضع ثوان ثم إرجع إلى وضع البداية.</ADDRESS>

<ADDRESS dir=ltr>- كرر التمرين عدة مرات.</ADDRESS>

<ADDRESS dir=ltr></ADDRESS>
<ADDRESS dir=ltr>5- نصف تمرين جلوس: </ADDRESS>

<ADDRESS dir=ltr>- تمدد على ظهرك فوق سطح صلب وإثن ركبتيك وأبق قدميك مسطحتين.</ADDRESS>

<ADDRESS dir=ltr>- شدّ ذراعيك إلى الأمام محاولآ لمس ركبتيك بيديك حتى ترتفع عظمتا الكتف عن الأرض، ولا تمسك ركبتيك.</ADDRESS>

<ADDRESS dir=ltr>- حافظ على وضعيتك لبضع ثوان ثم إرجع ببطء إلى وضع البداية.</ADDRESS>

<ADDRESS dir=ltr>- كرر التمرين عدة مرات.</ADDRESS>
<ADDRESS dir=ltr></ADDRESS>
<ADDRESS dir=ltr>6- رفع الساقين: </ADDRESS>

<ADDRESS dir=ltr></ADDRESS>

<ADDRESS dir=ltr>الخطوة الأولى</ADDRESS>

<ADDRESS dir=ltr>- تمدد على بطنك على سطح صلب واضعآ وسادة تحت وركيك والجزء الأسفل لبطنك.</ADDRESS>

<ADDRESS dir=ltr>- إثن ركبتك وإرفع ساقك قليلآ عن السطح.</ADDRESS>

<ADDRESS dir=ltr>- إبق على هذا الوضع لخمس ثوان ثم كرر التمرين عدة مرات</ADDRESS>
<ADDRESS dir=ltr></ADDRESS>
<ADDRESS dir=ltr>الخطوة الثانية</ADDRESS>

<ADDRESS dir=ltr>- قوّم ساقك ثم كرر التمرين نفسه.</ADDRESS>

<ADDRESS dir=ltr>- إرفع إحدى ساقيك قليلآ لخمس ثوان، ثم كرر التمرين عدة مرات</ADDRESS>
<ADDRESS> </ADDRESS>
<ADDRESS> </ADDRESS>
منقول